Wie wichtig ist Salz im Ausdauersport?

Immer wieder kommt es bei Marathons und Triathlons zu tragischen Todesfällen durch Salzmangel und immer ist die Rede von der sogenannten Wasservergiftung. Vielen Sportlern ist leider immer noch nicht bewusst, dass es bei hohen Temperaturen und intensiven Belastungen kontraindiziert ist, nur auf Wasser zurückzugreifen. Erste Anzeichen der sogenannten Hyponatriämie wie Krämpfe oder Schwindel werden weggesteckt, weil man ja finishen muss! Aber was passiert da eigentlich genau in unserem Körper und warum sind Natrium und Chlorid, die zwei Bestandteile von Kochsalz, eigentlich so wichtig für uns. Das wollen im folgenden Beitrag etwas näher erläutern.

So gut wie jede Zelle braucht Salz

Osmose (c) Welf Alfred Kreiner, public domainDamit unser Körper funktioniert wie er es tut, sind Natrium und Chlorid, sowie andere Ionen wie z.B. Kalium wichtig – ja sogar überlebenswichtig. Sie tummeln sich in unseren Zellen aber nicht einfach so herum, sondern es gibt eine bestimmte Konzentration im Zelleninnen- und -außenraum, die in einem gewissen Gleichgewicht bleiben muss. Der Austausch der Ionen findet über die Zellwand hinaus statt, durch sogenannte Ionen-Transporter. Sie helfen auch dabei, das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Das kann auf zwei Arten passieren, was ich an einem kleinen Beispiel erläutern möchte.

Man stelle sich zwei Gläser Wasser vor, die mit je 10 Teilchen gefüllt und über einen Schlauch verbunden sind, durch den nur Wasser fließen kann. Beide Gläser sind mit der selben Menge Flüssigkeit gefüllt und beide Gläser versuchen, das Verhältnis von Steinen zur Menge an Wasser aufrecht zu erhalten – also die Konzentration!. Nimmt man nun einige Steine aus dem einen Glas hinaus, läuft Wasser in das andere Glas und es wird voller, um das Verhältnis von Wasser zu Steinen aufrecht zu erhalten. Füllt man die Steine wieder nach, normalisiert sich auch die Füllmenge der Gläser wieder. Dieses Prinzip nennt man in der Biochemie Osmose. In unserem Beispiel entsprechen die Steine den Ionen und die Gläser dem Zellinnen- und Zellaußenraum.

Die Konzentrationsausgleich findet in der Zelle permanent statt. Ständig werden Ionen über die Zellwände hinaus und wieder hinein gepumpt. Dabei ensteht ein sogenannter Konzentrationsgradient, der unter anderem für die elektrische Weiterleitung von Nervenreizen wichtig ist. Man kann sich das in etwa wie ein Wasserkraftwerk mit Turbine vorstellen, dass durch den Ionenfluss angetrieben wird. Das alles passiert innerhalb von Millisekunden und ohne, dass wir etwas davon merken.

Wie verlieren wir Elektrolyte?

Salz im Ausdauersport (c) foxletics.comDa wäre als erstes natürlich der Schweiß, der eine sehr individuelle Zusammensetzung von Mensch zu Mensch aufweist. Aber auch über den Urin und den Kot verlieren wir Elektrolyte. Eine genaue Menge lässt sich nicht festlegen, denn der Verlust ist sehr individuell und verändert sich mit steigendem Trainingsstand.

Da der Elektrolyt-Haushalt für den Körper aber besonders wichtig ist, achtet er sehr genau darauf, das die Konzentration in den normalen Grenzen bleibt. Das zentrale Kontrollorgan ist die Niere, in der spezielle Sensoren permanent den Salzgehalt im Körper messen. Auch hier hilft ein praktisches Beispiel: Essen oder Trinken wir sehr salzhaltige Dinge, bekommen wir Durst. Es befindet sich mehr Salz im Körper als wir brauchen und der Körper will dieses Ungleichgewicht mit Wasser ausgleichen.

Es wird deutlich, dass der Salzhaushalt eng mit dem Wasserhaushalt verbunden ist. Die Flüssigkeit dient als Ausgleichsmedium, um eine physiologische Konzentration aufrecht zu erhalten, in der Fachsprache wird dieser Ausgleich als Homöostase bezeichnet. Was aber passiert, wenn das Gleichgewicht kippt?

Über- und Unterversorgung mit Salz

Die zwei relevanten Zustände in Bezug auf Salz beim Ausdauersport heißen Hyponatriämie und Hypernatriämie. Wobei sich erstere noch in zwei Formen, der hypertonen Hyponatriäme und der hypotonen Hyponatriämie unterscheiden lässt – eigentlich sind es drei, aber auch hier gehe ich nur auf die für uns relevanten Formen ein. Zur Erklärung:

  • Hypernatriäme bezeichnet einen Zustand hoher Natriumkonzentration im Blut. Man könnte also sagen, wir haben zu viel Salz im Körper. Eine Hypernatriämie tritt auf, wenn man zu wenig trinkt oder zu viel Wasser verliert, z.B. aufgrund einer Erkrankung (Durchfall, Erbrechen). Auch durch den alleinigen Konsum von stark konzentriertem Salzwasser kann sich der Natriumwert erhöhen. Die Folge ist ein starker Durst. Durch die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt dann der Ausgleich. Erfolgt dieser Ausgleich nicht, so kommt es zunächst zu Schwindelanfällen und Kopfschmerzen und auch Krämpfe können im späteren Verlauf auftreten. Bei schweren Fällen wird man schließlich bewusstlos und letztlich kann man daran auch sterben. Die Behandlung erfolgt durch die Aufnahme von Flüssigkeit, entweder oral oder intravenös. Es darf allerdings nicht zu viel Flüssigkeit auf einmal sein, denn sonst kommt es zu einem zu schnellen Wassereinstrom in die Zellen. Diese Schwellen an und können zu einem Hirnödem führen.
  • Von einer hypertonen Hyponatriämie spricht man immer dann, wenn im Extrazellularraum eine hohe Konzentration anderer osmotischer wirksamer Teilchen, wie z.B. Glucose vorliegt und die relative Menge an Natrium vermindert ist. Diese Form tritt meist bei Krankheiten oder deren Begleiterscheinungen auf.
  • Interessant für uns Sportler ist die hypotone Hyponatriämie, auch Verdünnungshyponatriämie genannt. Hier kommt es zu einer Verminderung der Natriumkonzentration durch eine zu hohe Aufnahme von hypotoner Flüssigkeit, z.B. Leitungs-, Tafel oder natriumarmes Mineralwasser und einem gleichzeitig hohen Verlust von Natrium über den Schweiß und den Urin. Man spricht hier auch von einer Wasservergiftung. Auch hier kommt es zu einem Anschwellen der Zelle, die so versucht eine normale, physiologische Konzentration herzustellen. Die Folge sind Ödeme, die vor allem im Gehirn problematisch sind, da es sich nicht frei ausdehnen kann. Die Symptome sind zunächst Kopfschmerzen und Schwindelkeit, reichen bei schlimmen Fällen aber bis zum Koma und zum Tod.

Selten wird von einer Chlorid-Unter- oder Überversorgung gesprochen, da es eng mit dem Natrium verbunden ist, und entsprechende Konzentrationen aufweist. Das zweitwichtigste Elektrolyt – Kalium – spielt bei den hier behandelten Vorgängen ebenfalls keine für uns wichtige Rolle.

Es sei noch gesagt, dass man bei einem 10 km Lauf oder bei einem Halbmarathon wahrscheinlich noch keine entsprechenden Symptome entwickelt. Die bekannten Fälle trugen sich fast ausschließlich bei Marathons oder Mittel/Langdistanz-Triathlons zu.

Natriummangel beim Sport vorbeugen

Salz im Ausdauersport (c) foxletics.comDie einfach aber wirkungsvolle Lösung des Problems lautet: Salz ins Wasser! Damit eine Flüssigkeit isoton ist – also die gleiche Teilchenkonzentration wie die Körperzellen aufweist, genügt schon 1 g Salz auf 1 Liter Wasser. Damit ist man schon Mal auf der sicheren Seite. Hält man sich in sehr warmen Gegenden auf, so kann man ruhig auch etwas mehr Salz zuführen, da hier der Verlust über den Schweiß deutlich zunimmt.

Praxistipp: Wer keine Feinwaage zuhause hat, greift beim nächsten Besuch im Schnellrestaurant zu den kleinen Salztütchen. Sie enthalten genau 1 g Salz. Alternativ kann man auch zu sogenannten Salz- oder Schwedentabletten nutzen. Sie enthalten rund 250 mg Salz pro Tablette.

Muss man eigentlich regelmäßig trinken?

Die Antwort lautet: Nein! Wir haben den Zusammenhang zwischen der Elektrolytkonzentration und dem Durstgefühl schon besprochen und festgestellt, dass es einen sehr feinen Regulationsmechanismus gibt. Deshalb muss man auch nicht – wie immer noch weithin empfohlen – ständig und regelmäßig Unmengen an Flüssigkeit in sich reinkippen. An normalen Tagen und als normalgesunder Mensch genügt es, auf sein Durstgefühl zu vertrauen – wobei ein paar kleine Schlücke zwischendurch nicht Schaden, sondern im schlimmsten Fall dafür sorgen, dass man das Gebüsch aufsuchen muss. Aber! Die Flüssigkeit sollte in jedem Fall zumindest mit einer Prise Salz verfeinert sein.

Hat man ohnehin schon diverse Pülverchen in der Sportflasche lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Ist schon Natrium vorhanden, muss man nicht extra noch Salz reinkippen. Tut man es dennoch, keine Panik: Auch hier sorgt der Körper dafür, dass es wieder ausgeschieden wird.

Auch beim Essen sollte man drauf achten – oft gibt es an Verpflegungsstationen Salzbrezeln, mit denen sich ein Verlust ebenfalls gut kompensieren lässt. Außerdem enthalten auch Energiegels- oder Riegel oft eine gewisse Menge Natrium.

Zum Schluss bleibt nur zu sagen: Nehmt Symptome ernst und hinterfragt eure Nahrungszufuhr – keine Ziellinie der Welt ist es Wert, seine Gesundheit dafür aufs Spiel zu setzen.

Bleibt sportlich,

euer Fuchs!

PS: Wenn ihr noch Fragen habt, dann bitte raus damit! Weitere Infos zum Trinken gibts bei Carola auf www.earnyourbacon.com.

Quellen:

Sweat rate and sodium loss during work in the heat Graham P Bates and Veronica S Miller Water intoxication: a possible complication during endurance exercise.
Hans Konrad Biesalski: Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE
www.wikipedia.de

Jörn

Jörn

... mag Kuchen, treibt liebend gerne Ausdauersport und ist vor allem im Triathlon beheimatet. Hat Ernährungswissenschaften studiert und ist das schlechteste Vorbild, wenn es um Essen geht. Und sonst: Berge, Trails, Schnee.
Jörn

2 Comments

  1. Mietze sagt:

    Klasse Beitrag von dir. Wie schön, dass auch ein anderer Blogger die Wissenschaft für sich entdeckt hat:-)

    • Fox sagt:

      Danke, freut mich 🙂 Bin ja studierter Ernährungswissenschaftler, von daher bin ich in der Hinsicht äußerst interessiert 😉

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